Bijna iedereen wandelt, maar we noemen het nauwelijks sport
Nederland is een wandelland. Uit onderzoek onder Nederlanders van 16 tot en met 89 jaar blijkt dat 38 procent dagelijks wandelt en nog eens 37 procent wekelijks. Samen trekt dus driekwart van de Nederlanders minstens één keer per week de wandelschoenen aan. We lopen door het bos, maken een rondje tijdens de lunch, gaan met de hond naar buiten of spreken af met een vriendin voor een wandeling, doen mee met een groepswandeling
Opvallend genoeg noemt slechts 4,1 procent van de Nederlandse volwassenen wandelen als sportieve activiteit. Ter vergelijking: 12,7 procent doet aan hardlopen en 27,6 procent aan fitness. Waarschijnlijk zien we veel wandelkilometers vooral als ontspanning, vervoer of een gezellig uitje. Je lichaam maakt dat onderscheid niet. Tijdens een stevige wandeling worden je hart, longen en spieren wel degelijk aan het werk gezet Wandelen telt mee voor de beweegrichtlijnen
Volwassenen krijgen het advies om wekelijks minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Stevig wandelen kan daar gewoon onder vallen. Je tempo ligt dan hoog genoeg om je ademhaling en hartslag te versnellen, terwijl je nog wel een gesprek kunt voeren. Daarnaast luidt het advies om twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en veel stilzitten te voorkomen.
Die toegankelijke vorm van beweging is hard nodig. In 2025 voldeed slechts 47 procent van de Nederlandse volwassenen aan de volledige beweegrichtlijnen. Wandelen kan de drempel verlagen, omdat je geen abonnement, ingewikkelde techniek of vast trainingsmoment nodig hebt. Tien minuten tijdens de lunch en twintig minuten na het avondeten zijn óók beweging.
Je hoeft geen 10.000 stappen te halen
De gezondheidswinst begint bovendien niet pas wanneer je horloge de magische grens van 10.000 stappen bereikt. Een grote analyse van 57 onderzoeken over wandelen liet zien dat ook kleinere verhogingen van het dagelijkse aantal stappen samenhangen met duidelijke gezondheidsvoordelen. Vergeleken met 2.000 stappen per dag was 7.000 stappen geassocieerd met een 47 procent lager risico op vroegtijdig overlijden. Ook voor hart- en vaatziekten, dementie en depressieve klachten werden gunstige verbanden gevonden. Het gaat hierbij om verbanden uit langlopend onderzoek, niet om de garantie dat stappen op zichzelf ziekte voorkomen.
Het mooie is vooral dat de grootste winst vaak te behalen valt door vanuit weinig beweging iets meer te gaan doen. Een extra rondje door de buurt kan voor iemand die veel zit waardevoller zijn dan nóg een intensieve training voor iemand die al bijna dagelijks sport.
Wandelen traint je hart en conditie
Wie stevig doorloopt, is wel degelijk aan het trainen. Een analyse van wandelprogramma’s onder voorheen weinig actieve volwassenen vond verbeteringen in de conditie, bloeddruk, middelomtrek en verschillende maten voor lichaamsgewicht en vetmassa. Wandelen is geen wondermiddel voor gewichtsverlies, maar regelmatig flink doorstappen kan een serieuze bijdrage leveren aan je cardiovasculaire gezondheid.
Je kunt een wandeling bovendien heel makkelijk aanpassen. Wandel sneller, kies een route met bruggen of heuvels, verleng je rondje of wissel rustige minuten af met korte stukken stevig doorlopen. Zo groeit een ontspannen wandeling vanzelf mee met je conditie.
Ook je hoofd wandelt mee
Wandelen doet meer dan je hartslag verhogen. Een analyse van 75 onderzoeken met ruim 8.600 deelnemers vond dat wandelprogramma’s depressieve en angstklachten konden verminderen ten opzichte van niets doen. Zowel binnen als buiten wandelen, alleen of in een groep, bleek effect te kunnen hebben. Vooral wandelen met enige intensiteit kwam gunstig uit de onderzoeken.Dat maakt wandelen een zeldzaam praktische combinatie: je beweegt, krijgt vaak daglicht, bent even weg van schermen en kunt ondertussen praten of je gedachten laten afdwalen. Geen garantie op een leeg hoofd, maar meestal voelen mensen zich na een paar kilometer toch iets minder vol.
Wandelen is een sterke basis, geen compleet sportprogramma
Wandelen hoeft natuurlijk niet te concurreren met hardlopen, fitness of wielrennen. Het is juist een sterke basis naast andere vormen van beweging. Voor meer spierkracht, sterkere botten en een betere balans is extra training wel slim. Denk aan krachttraining, traplopen, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of sporten waarbij je springt, draait en snel van richting verandert.
Misschien wordt wandelen juist onderschat omdat het zo vanzelfsprekend voelt. Je hebt weinig nodig, kunt bijna overal beginnen en past het makkelijk in je dag. Toch zet je met iedere stap je lichaam aan het werk. Een simpel rondje buiten kan daardoor veel meer opleveren dan je misschien denkt.
Uit: Runners World
|
|
print