Om te leven, bewegen, slapen, zitten, spelen, sporten, je lichaam te laten doen wat jij wilt heeft het energie nodig. Een auto kan ook niet zonder brandstof, energie rijden

Bewuste mensen kiezen voor een bewuste leefstijl

1.Hoeveel spiermassa verlies je met het ouder worden?
Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen mensen gemiddeld 1 procent spiermassa per jaar. Een 80-jarige kan hierdoor nog maar de helft van de oorspronkelijke spiermassa hebben. Dat zie je niet op de weegschaal, omdat vet de plek van de spieren inneemt. Daardoor krijgen veel mensen dunnere benen en een dikkere buik. Als ouderen bovengemiddeld veel spiermassa verliezen én daarnaast een meetbaar verminderde spierfunctie en een lagere loopsnelheid hebben, heet dit ‘sarcopenie’. Zo’n 20 procent van de 65-plussers heeft hiervan last. Onder verpleeghuisbewoners is dit zelfs 60 tot 70 procent. Sarcopenie is pas sinds oktober 2016 erkend als een ziekte door de Wereld- gezondheidsorganisatie WHO. De kennis hierover onder huisartsen en internisten ontbreekt nog vaak.
2. Waarom is spierverlies erg?
Wie veel spiermassa verliest, heeft ook minder spierkracht. Daardoor wordt bewegen moeilijker en neemt het risico om te vallen toe. Van de 65-plussers die hulp zoeken na een val heeft zo’n 30 tot 35 procent sarcopenie en van de 75-plussers met valpartijen 35 tot 40 procent. Door ernstig spierverlies raken mensen afhankelijk van een rollator, sta-op-stoel en traplift. Zelfstandig leven wordt dan lastig. Verder hebben mensen met sarco-penie een lagere levensverwachting. Dat komt onder meer doordat een gezonde spiermassa je beschermt tegen diabetes en overgewicht. Spieren hebben namelijk een positieve invloed op de suikerhuishouding. Gezonde spieren bevatten verder veel eiwitten (proteïnen). Die doen bij ziekenhuisopname of ziekte dienst als eiwitreserves. Is je spiermassa flink afgenomen, dan heb je minder eiwitreserves en gaat herstellen moeilijker.
3. Hoe kun je je spieren behouden?
Bewegen! Het spierstelsel is als enige orgaan sterk afhankelijk van beweging. Als spieren niet gebruikt worden, verdwijnen ze snel. Een gebroken been of arm is daarom na enkele weken in het gips zichtbaar dunner. Astronauten verliezen tijdens een ruimtereis van enkele maanden zo’n 15 tot 20 procent van hun spiermassa en 35 procent van hun spierkracht. Een paar dagen in een ziekenhuisbed hebben een vergelijkbaar effect. Ook dan gaan de spieren namelijk hard achteruit. Gezonde ouderen zijn na tien dagen in bed liggen zo’n 10 procent van hun spiermassa kwijt. Het is daarom slim om voorafgaand aan een geplande operatie, zoals een nieuwe knie of heup, te trainen om spierverlies tijdens de herstelperiode te overbruggen.
4. Welke oefeningen zijn het beste?
Rustig wandelen is voor spieropbouw onvoldoende. Het best werkt krachttraining met gewichten. Sportscholen bieden vaak speciale seniorenprogramma’s aan. Wie opziet tegen fitnessen in de sportschool, kan krachttraining ook inbouwen in het dagelijks leven. Sta op uit je stoel zonder je armen te gebruiken, sla treden over bij het traplopen, zak dagelijks enkele minuten met rechte rug door je knieën en blijf een paar tellen zo staan, of loop met de boodschappentassen. Tuinieren is ook goed. Sta je niet zo stevig op je benen, dan kun je fietsen op een hometrainer met extra weerstand of zittend beurtelings het linker- en rechterbeen optillen en tien seconden vasthouden en stevig in een balletje knijpen. Het Kenniscentrum Sport heeft een Fit & Sterk-waaier met veertien ¬oefeningen voor ouderen (mail voor gratis download naar fitensterk@¬¬jah-jireh.nl). Krachttraining heeft ook zin voor kwetsbare verpleeghuisbewoners. Wie bedlegerig is, kan op de zij rollen en beurtelings enkele seconden een arm of been omhooghouden. Het gaat niet alleen om krachttraining: voor het opbouwen van meer spiermassa is ook van belang wat je eet.
5. Wat is de juiste voeding voor je spiermassa?
Eiwit ofwel proteïnen. Vanaf 65 jaar heeft iemand 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig voor behoud van de spieren. Dat komt neer op minimaal 80 gram eiwit per dag, liefst gelijkmatig verdeeld over drie maaltijden. Bij het avondeten is dit doorgaans geen probleem, maar bij het ontbijt en de lunch halen de meeste mensen dit niet. Zo bevat een volkoren boterham slechts 2 gram eiwit en een plak kaas 6 gram, net als een gekookt ei. Een uitstekende eiwitleverancier is kwark (17 gram per bakje van 150 gram). Gebakken kipfilet bevat 30,5 en gerookte zalm 25 gram per ons. Voor veganisten zijn sojayoghurt (7 gram eiwit per bakje), walnoten en linzen (respectievelijk 14,4 en 10 gram eiwit per ons) goede eiwitleveranciers. Vooral het essentiële aminozuur leucine is belangrijk voor spieropbouw. Dat zit veel in kaas, zaden, gevogelte (kip, kalkoen) en vis.
6. Maakt het ook uit wanneer je beweegt en eet?
Ja, voor de spieropbouw is het optimaal om eerst proteïnen te eten en vervolgens binnen een half uur krachttraining te doen. Maar omdat bewegen met een vol gevoel onprettig is, luidt het advies: binnen een half uur na het sporten eten. Dan wordt tot zo’n 20 procent meer van de gegeten eiwitten omgezet in spierweefsel. Een ontbijt met veel eiwitten zorgt voor goede opname in de spieren tijdens de activiteiten overdag. Ga daarom na het ontbijt op de fiets naar het werk, tuinieren, stofzuigen of meedoen met Nederland in Beweging op tv.
7. Kun je ook een voedingssupplement proberen?
Als het binnenkrijgen van voldoende eiwitten via de voeding niet lukt, of als je al sarcopenie hebt, zijn eiwit-verrijkte voedingssupplementen (proteïneshakes) een goede aanvulling. Die kun je bij de drogist en de meeste supermarkten kopen. Laat ook bij je arts controleren of je een vitamine D-tekort hebt, zeker bij sarcopenie. Vitamine D is namelijk niet alleen belangrijk voor botten en tanden, maar ook voor goedwerkende spieren.
8. Hoe kun je je spieren op peil houden als je chronisch ziek bent?
Dan is krachttraining en goed eten extra belangrijk. Veel ziekten verergeren namelijk het spierverlies. Bij ziektes als hartfalen en COPD worden mensen minder actief door de klachten die ze hebben. Ze verliezen daardoor extra spiermassa. Bij COPD neemt de spiermassa ook af doordat ademhalen dan zoveel energie kost dat hiervoor spieren worden afgebroken. Ditzelfde kan gebeuren bij ernstige vormen van kanker. Sarcopenie verergert diabetes type 2 door een verstoorde suikerhuishouding in de spieren. Omgekeerd zorgt diabetes type 2 ook weer voor extra spiermassaverlies doordat de spieren vetzuren in het bloed minder goed kunnen opnemen en verbranden. Dat zorgt voor vetophoping in de spieren, waardoor het lichaam nóg minder gevoelig wordt voor insuline. (Flink) meer bewegen kan deze vicieuze cirkel doorbreken.
9. Kunnen medicijnen tot spierverlies leiden?
Ja, vooral corticosteroïden tegen COPD en astma of reumatoïde artritis kunnen sarcopenie bevorderen. Die leiden namelijk tot spiervervetting. Verder veroorzaken statines (cholesterolverlagers) bij zo’n 5 tot 10 procent van de gebruikers spierpijn waardoor zij minder graag bewegen.
10. Hebben vrouwen meer last van spierverlies dan mannen?
Nee, vrouwen hebben van nature minder spiermassa en meer vetmassa dan mannen. Wel daalt, als vrouwen rond hun 50ste in de overgang raken, het niveau van het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Daardoor neemt hun spiermassa af en hun vetmassa toe. De remedie: eiwitrijke voeding, minstens een half uur per dag intensief bewegen én krachttraining.
Met dank aan Andrea Maier, hoogleraar veroudering bij de afdeling bewegings¬wetenschappen van de Vrije Universiteit Amsterdam.
Je eet om te leven, je leef niet om te eten
Om te leven, bewegen, slapen, zitten, spelen, sporten, je lichaam te laten doen wat jij wilt heeft het energie nodig. Een auto kan ook niet zonder brandstof, energie rijden.
Ons lichaam kan ook niet zonder brandstof, energie. Onze dagelijkse voeding zorgt ervoor dat we voldoende energie hebben. Voeding met volwaardige voedingsstoffen.

Voedingsstoffen zijn onder verdeeld in twee groepen.
1. die energie leveren.. zoals koolhydraten, vetten en eiwitten.
2. die geen energie leveren maar nodig zijn om alle lichaamsprocessen goed te laten werken, vitaminen en mineralen.
Beide groepen moeten volwaardig zijn om ons lichaam zo goed mogelijk te laten functioneren. Net als weer bij de auto, brandstof en olie zijn beiden nodig.

Zonder deze twee voedingsgroepen kunnen we niet leven. En net als weer bij de auto moeten de groepen samenwerken en volwaardig zijn. Bij de auto letten we daar goed op, verkeerde brandstof auto stopt, er gaat een lampje branden bij en laag oliepeil.
Ons lichaam geeft ook signalen bij onvolledige - verkeerde brandstof, we reageren soms te laat of niet.

Zonder energie kunnen we niet leven. We hebben altijd energie nodig zelfs als we slapen. En vanzelfsprekend meer als we meer doen, sporten, zware arbeid enz.
Energie bronnen zijn
1. koolhydraten – in een globale verhouding van 40 tot 70%
2. eiwitten in een globale verhouding van 20% tot 30%
3. vetten in een globale verhouding van 20% tot 40%
Afhankelijk van de persoon en het energieverbruik.

Ons lichaam verbrand deze voedingstoffen en dat geeft energie wat kcal oplevert.
• 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
• 1 gram eiwitten levert 4 kcal
• 1 gram vetten levert 9 kcal
• 1 gram voedingsvezel levert 2 kcal
• 1 gram alcohol levert 9 kcal
• Water 0 kcal

Om fit – vitaal – gezond te blijven is het belangrijk volwaardige voeding te eten en zoveel mogelijk volgens de 40 -30- -30 verhoudingen met eraan aangekoppeld het aantal kcal dat je nodig hebt. Om dit in je leefstijl te waarborgen is het ook noodzakelijk voldoende water te drinken. Ons lichaam bestaat tenslotte voor ongeveer 60% uit water.

Energie leverende voedingsstoffen zijn koolhydraten – eiwitten – vetten en vezels "de macronutriënten"
Koolhydraten: zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam en zorgen voor directe energie, als brandstof voor onze cellen. Ze zorgen ervoor dat we kunnen functioneren. Onze spieren kunnen werken doordat ze koolhydraten als energiebron hebben. Voor de hersenen en zenuwcellen, rode bloedlichaampjes is glucose (de kleinste vorm koolhydraat) zelfs de enige bron van energie die ze kunnen gebruiken. Ze zitten in bijvoorbeeld graanproducten, brood, crackers, rijst, aardappel, fruit, koek, snoep en frisdrank.

Koolhydraten kennen we als suikers. Je hebt snelle suikers, zoals het suikerklontje die het suikergehalte in je bloed snel doen stijgen. Trage suikers kennen we als complexe koolhydraten in brood en deegwaren. Zij zorgen ervoor dat je tot ’s middags verder kan met de energie uit je ontbijt. Chemisch zijn het allemaal verbindingen van koolstof, waterstof en zuurstof. In de maag en darmen worden de koolhydraten omgezet tot glucose, fructose en galactose. Die worden in ons lichaam omgezet naar glucose, en komen zo in ons bloed en krijgen wij energie.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de mens, naast vetten en eiwitten. We hebben glucose nodig om ons te concentreren, de hersenen kunnen hun brandstof nergens anders halen. Koolhydraten houden ons letterlijk overeind, ze houden allerhande functies in ons lichaam draaiende zoals de ademhaling, hartslag, aanmaak van hormonen en regeling van lichaamstemperatuur. Sporters weten het volgende al: ze geven ook energie aan onze spieren. Aangenomen wordt dat we 40 tot 70% van onze energie uit koolhydraten moeten halen.

Net zoals er ook goede en slechte vetten bestaan, bestaan er ook goede en slechte koolhydraten. Essentieel in de energiebevoorrading zijn de trage suikers, of de complexe koolstofketens die je onder meer in volkorenproducten vindt. Als je die schrapt, mis je ook b-vitamines, mineralen en vezels die onze darmen prikkelen en laten werken. Vezels geven ons ook een gevoel van verzadiging. Bij snelle suikers zie je net het omgekeerde: je kan ze ongeremd blijven eten. Dat is net het probleem: we gaan er teveel calorieën door innemen en worden dan te dik. Gevolg: groter risico op hart- en vaatziekten of diabetes.Goede bronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkoren brood, bruine pasta, volkoren rijst, couscous en quinoa, en aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.

Eén gram koolhydraat geeft vier calorieën. Groenten die zeer weinig calorieën bevatten, zoals sla, tomaten en komkommer, bevatten nog altijd koolhydraten maar de fractie is miniem. Er zitten er al meer in broccoli, courgette, aubergine. Pompoen, erwtjes en wortelen zijn er rijk aan. De te mijden snelle suikers zitten in al wat we doorgaans lekker vinden: van chocola en jam tot gezoete ontbijtgranen tot alle snoep en frisdrank en zoete witte wijn. Kijk vooral uit met verborgen suikers zoals bijvoorbeeld in ketchup. Zelfs in bier zitten koolhydraten, onder de vorm van malthose.

Teveel als tekort aan koolhydraten is niet goed voor onze gezondheid. Als je teveel koolhydraten eet kan het ten koste gaan van eiwitten en vetten. Eiwitten en vetten zijn ook noodzakelijk voor energie en lichaamscelen en spieren. Bij te weinig koolhydraten dan ook niet genoeg van alle gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, vezels, mineralen.

Een verhouding van 30 – 40 – 30 is volgens de laatste inzichten optimaal. 30% vet, 40% koolhydraten en 30% eiwitten. Je hoeft om dit te bereiken niet de hele dag te rekenen. Zorg ervoor dat je bij iedere maaltijd iets van alle groepen binnen krijgt, waarbij de nadruk vooral ligt op consumptie van groenten en fruit. Dan kom je alles bij elkaar dicht in de buurt.
Eiwitten: zijn een onmisbare bouwstof – fundament voor ons lichaam. Eiwitten zorgen voor een gezond lichaam dat processen in het lichaam goed laat werken. Onze cellen zijn opgebouwd uit eiwit en ook in onze botten en bijvoorbeeld in het bloed zit eiwit. Zelfs enzymen en hormonen zijn vormen van eiwit. Als een lichaamscel kapot is (bijvoorbeeld als je een wondje hebt, of als je gesport hebt), wordt dit hersteld met eiwitten.

Eiwitten zijn - net als koolhydraten en vetten - een voedingsstof voor je lichaam. Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van je lichaam, ze hebben echt een functie!
Een ander woord voor eiwit is proteïne. Bijna alle voeding bevat eiwitten. Eiwitten zitten in zowel plantaardige als dierlijke producten.

Koolhydraten en vetten zorgen voor energie en eiwitten worden door het lichaam voornamelijk gebruikt voor herstel en opbouw van spierweefsel. Ook zorgen ze ervoor dat cellen in ons lichaam stevig of beweeglijk zijn en maken ze transport van stoffen in en uit een cel mogelijk. Ook voor een goede werking van het immuunsysteem is eiwit zeer belangrijk. Dit maakt, samen met het feit dat al onze organen uit eiwitten zijn gemaakt, dat deze voedingsstof van essentieel belang is voor een goede gezondheid.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren die je het beste kunt vergelijken met de kralen van een ketting. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren. 13 van die aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, 9 essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken. Dit zijn leucine, lysine, methionine, phenylalanine, tryptofaan, glutamine en arginine essentiële aminozuren. Krijg je deze te weinig binnen via de voeding, dan kun je last krijgen van vermoeidheid, haaruitval, verlies van spierweefsel en een verstoorde hormoonhuishouding.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten bevatten minder van de essentiële aminozuren leucine, methionine en lysine dan dierlijke eiwitbronnen. Alleen soja is hierop een uitzondering. Dat bevat, als enige plantaardige eiwitbron, wel alle essentiële aminozuren.
Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren en ook een aantal vitamines en mineralen die niet of minder in plantaardig eiwit voorkomen, waaronder ijzer, zink, vitamine D3 en vitamine B12
Er zijn hoogwaardige en minder hoogwaardige eiwitten. Eieren zijn hoogwaardig. Ze bevatten een hoge waarde aan kwalitatief zeer goed opneembare eiwitten.
• Soja is moeilijker te verteren voor het lichaam maar heeft van alle plantaardige bronnen de hoogste eiwitkwaliteit.
• Vlees en vis bevatten relatief gezien het meeste eiwit: tussen de 20 en 30%.
• Aardappels en rijst het minst. Als je twee producten met mindere kwaliteit combineert, dan worden ze samen een hoogwaardig eiwit.
• Granen en peulvruchten zoals rijst en linzen en bonensoep met (spelt)brood, zijn daardoor samen een goede vervanger van vlees.

Iedere bron heeft zo zijn eigen kwaliteiten en het is dan ook belangrijk dat je zo gevarieerd mogelijk eet.
Teveel eiwitten eten, zoals sommige krachtsporters die per dag wel tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is erg veel en zeker niet aan te raden als je niet aan zware krachttraining doet. Zoals met alle voedingsmiddelen kun je van eiwitten ook teveel eten. Al het overtollige eiwit dat je niet verteert belast vooral de nieren. Het overbodige eiwit wordt namelijk omgezet in urinezuur.
Plantaardige eiwitten zitten in.. noten – zaden -paddestoelen -peulvruchten – granen -groenten
Dierlijke eiwitten zitten in – vis – vlees – eieren – zuivel

De hoeveelheid eiwitten die we nodig hebben, verschilt per situatie. Ben je bijvoorbeeld ziek, dan gebruikt je immuunsysteem veel meer eiwitten om afweerstoffen aan te maken. Ook mensen met grote brandwonden hebben veel extra eiwitten nodig om het beschadigde weefsel weer op te bouwen. Doe je veel aan krachttraining, dan beschadig je telkens je spieren een klein beetje. Met toevoer van eiwitten worden die even wat sneller gerepareerd. Ook zwangere vrouwen en vegetariërs hebben een grotere behoefte aan eiwitten.
Over het algemeen kun je zeggen dat je tussen de 0,8 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt.
Vetten: heeft ons lichaam nodig en is samen met koolhydraten de belangrijkste energiebron.
Het zorgt dat we energie hebben om te leven en te functioneren. Bij verbranding levert 1 gram vet 9 kcal (koolhydraten en eiwitten leveren per gram 4 kcal). Vetten die we eten, vertragen doorgang van het voedsel. Door hun hoge verzadigingswaarde vertragen zij ons hongergevoel.
Daarnaast gebruikt ons lichaam essentiële vetzuren, onder andere linolzuur. Deze kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we dus uit onze voeding halen; uit onder meer olieën, noten, vis. Het is noodzakelijk om deze vetten te eten omdat vetten voor ons lichaam een aantal belangrijke functies vervullen.
Ons lichaam heeft een vetreserve nodig zodat we altijd een energiereserve hebben. Idealiter wordt 10 tot 30 kilo van ons lichaamsgewicht gevormd door vetweefsel. Bij mannen is ongeveer 15% van het lichaamsgewicht, bij vrouwen ongeveer 25%. Deze vetweefsels beschermen bovendien de organen. Het onderhuids vetweefsel beschermt ons lichaam tegen kou.

Vitamines worden wel verdeeld in wateroplosbare vitamines (o.a. B en C), en vetoplosbare vitamines (A, D, E en K). De vetten die deze vetoplosbare vitamines vervoeren, moeten we uit onze voeding halen.

Slechte vetten in bijvoorbeeld snacks en koekjes kun je het beste vermijden. Goede vetten uit noten, olie, avocado en vis heeft ons lichaam nodig! Het is net als koolhydraten een brandstof, daarnaast helpt het om verschillende lichaamsprocessen goed te laten werken. Ook helpt het ons afweermechanisme, ogen, haren en huid gezond te houden. Vetten zijn een isolatielaag voor temperatuurschommelingen.
We hebben gemiddeld 80 gram vet per dag nodig. Het is vooral nodig voor energie.
Voedingsvezels:
Voedingsvezels zijn deeltjes in de voeding die grotendeels onverteerbaar zijn. Veel mensen halen de aanbeveling voor voedingsvezels (30-40 gram per dag) niet (1,2,3). Ze hebben echter een belangrijke functie voor het gezond houden van je darmen. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde stoelgang en kunnen bijvoorbeeld verstopping of diarree voorkomen en verminderen. Ook zorgen vezels voor een langdurig verzadigd gevoel. Daarnaast kunnen vezels het risico op darmkanker verlagen. Kortom: reden genoeg om lekker vezelrijk te eten!

Er zitten veel vezels in:
• Volkoren graanproducten: volkorenbrood, roggebrood, bulgur, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout, muesli.
• Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen. 1 portie bruine bonen geeft 7 gram.
• Groente. ...
• Fruit. ...
• Noten.
• Aardappelen.
Water is op zuurstof na de belangrijkste substantie voor de menselijke gezondheid. Vocht helpt je spijsvertering, het lost voedingsstoffen op en neemt ze gemakkelijk op. Bovendien voert water afvalstoffen af via je bloed, darmen en nieren.
Zonder water is geen leven mogelijk. Water is onontbeerlijk voor alle menselijke activiteiten
Het lichaamsgewicht van een persoon van 75 kg bestaat voor 60% uit water dus 45 kg.
Water dient als bouwstof, transsportmiddel, houdt ons lichaam op temperatuur. Ons lichaam kan niet zonder water. Raadzaam is het om (afhankelijk van de persoon) minimaal 1.5 tot 2,5 liter water per dag te drinken. Begin de dag met een glaswater van ongeveer 250 -300 ml.
Vitamines: zijn kleine werkzame verbindingen die nodig zijn om ons lichaam goed te laten functioneren. Zonder of te weinig kunnen er ziekte verschijnselen ontstaan en werken vitale onderdelen van ons lichaam niet goed. Er zijn 13 verschillende vitamines die allen hun eigen specifieke functie hebben en onderverdeeld in twee groepen. De in vet oplosbare tw A-D-E en K en de in water oplosbare, alle B vitamines en vit.C. De meeste vitamines kan ons lichaam niet zelf maken en moeten via onze voeding opgenomen worden. Vitamines zijn dus essentiële voedingsstoffen.

Mineralen: Zijn onmisbare bouwstoffen voor het skelet, cellen en weefsels en zijn belangrijke componenten van enzymen, vitamines en hormonen. Ongeveer 4% van ons lichaam bestaat uit mineralen. 3 kg bij een persoon van 75 kg. Ook mineralen zijn essentiële voedingsstoffen.
18 mineralen worden via onze voeding in ons lichaam gebracht die van belang zijn voor het leven, de groei en de voortplanting.
Sommige vitamines en mineralen hebben elkaar nodig om opgenomen te worden en werkzaam te zijn.
  print